Спря да се впуска в любимите си неща, които бяха по това време съвсем наскоро? Имаше грозни бъчви, поради което доверието в неговото съвършенство изчезна? Всяка секунда е изправена пред това на различни етапи от живота. Днес повече от 60% от мъжете и жените по света са недоволни от това, което виждат в огледалото всеки ден, и интензивно търсят варианти как да се справят с проблема с излишното тегло.
Искате плосък корем и красива талия? Упражненията за отслабване на корема и страните са отлично решение за тези, които мечтаят да върнат хармония. В комбинация с балансирана диета ще постигнете фантастични резултати много по -бързо и по -ефективно, което ще остане с вас дълги години.
Защо теглото расте
Леките обеми на мазнини са норма за всеки човек. Той осигурява защита на костите и органите от хипотермия, всякакви ефекти отвън. Излишните отлагания вече са повод за безпокойство. Можете да се отървете от тях с тренировки и например диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но преди да изготвите програма от упражнения и да определите с диетична техника, трябва да знаете по каква причина теглото „се изкачи нагоре":
- Намален метаболизъм. Колкото по -възрастен става човек, толкова по -бавно има метаболизъм. За тялото става много по -трудно да усвои входящата храна, което постепенно води до набор от излишно тегло. Може би сте забелязали много пъти, че вашите близки, приятелите ядат много мазнини, сладки, докато фигурата остава толкова тънка и започвате да влизате, като на дрожди, от всяка кок. Това се дължи точно на метаболизма, който е нормален в първия случай, и намаленото - във втория.
- Генетична предразположение. Учените са доказали, че наличието на мазнини в тялото е пряко свързано с човешката генетика. Ако роднините на по -старата линия страдат от повишено телесно тегло, тогава ще имате предразположение към излишната мазнина.
- Заседнал начин на живот. Ако се движите малко, не се ангажирате, дори и най -малкото физическо натоварване, тогава неизбежно ще спечелите поне няколко килограма, че ще бъде много трудно да се справите с този график.
- Преяждане. Всяко преяждане е основната причина за излишното тегло. По -специално, ако се комбинира със заседнал начин на живот, мазнините ще се натрупват няколко пъти по -бързо.
- Неправилна стойка. Ако гърбът е неравен, мазнините постепенно ще се натрупват в корема. За да избегнете това, трябва постоянно да държите гърба си прав.
- Хормонални промени и неуспехи. Когато жена или мъж достигне зряла възраст, настъпват сериозни хормонални промени, различни неизправности също не са рядкост, неизбежно водят до телесно тегло.
Защо е важно да правите упражнения за тънка талия и плосък стомах
Важно е да премахнете стомаха и отстрани с най -ефективните упражнения не само за красив външен вид. Това е полезно и за здравето на целия организъм. Има някои медицински индикации, при които физическата активност е жизненоважна:
- Заплахата от увеличаване на холестерола. С увеличаване на телесното тегло процентът на холестерола в кръвта също расте. Прекомерното му съдържание води до лошо здраве, поява и развитие на много сериозни заболявания.
- Рискът от инсулт и сърдечен удар. Това се отнася за хората, които са навършили 40-годишна възраст с индекс на телесно тегло-повече от 30. В тази ситуация работата на кръвоносните съдове се влошава, натоварването на сърцето се увеличава няколко пъти. Всичко това в комплекса дава допълнителни рискове, вероятността от инсулти, сърдечни пристъпи.
- Забавяне на кръвоносната кръвоноска. Натрупването на мазнини създава засилено натоварване на вътрешните органи. В резултат на това хранителните вещества идват много по -лошо, кръвообращението се забавя, което гарантира влошаването в кладенеца, увеличава рисковете от рак.
- Намаляване на имунитета. Излишното телесно тегло води до забавяне на метаболизма, нарушение на хормоналния фон. Тялото отслабва и става много по -податливо на различни настинки, вирусни заболявания.
Ефективни упражнения за отслабване и страни
Мускулите на корема и страните образуват особен „корсет". Работата на други мускули, които са на гърба, дупето и вътрешността на бедрата, зависят от тяхното състояние. Само компетентно съставен набор от упражнения винаги ще поддържа тялото в перфектно състояние. Резултатите зависят от първоначалното количество отлагания на мазнини и човешкото настроение за намаляване на теглото.
Преди да изберете подходяща физическа активност, трябва да се помни, че всяка двигателна активност в комбинация с диета дава цялостен ефект и не засяга само избраните зони:
- Домашното обучение трябва да се провежда редовно.
- Абсолютно всички части на тялото са замесени.
- За по -голяма ефективност се реализира компетентно съставена диета.
Предлагаме ви следните упражнения, които ще помогнат вкъщи да направят талията и стомаха си еластична и без една гънка.
Усукване
Това е едно от най -често срещаните движения, които са много популярни днес. Не се счита за най -ефективен, но кората е забележително разработена. Ако компетентно го комбинирате с диетично хранене, много бързо ще забележите отличния резултат.
- Легнем на мек гимнастичен килим. Ние огъваме краката в коленете. Задължително е дори в огънато състояние, те да стоят равномерно на подовата повърхност, с целия крак.
- Поставихме ръце зад главата.
- Вдишваме дълбоко и започваме да повдигаме горната част на тялото. Всяко издигане непременно е придружено от издишване.
- Когато спускаме тялото на тялото, бавно вдишваме. След като гърбът е напълно на пода, отново повтаряме упражнението.
- Правим 2-3 подхода от 10 повторения.
Обратно усукване
- Отиваме с гърба ви на гимнастическия килим.
- Имаме краката, така че те да са перпендикулярни на пода, докато краката са разположени изцяло на повърхността.
- Слагаме ръцете си по тялото с дланите ви надолу.
- На издигането повдигнете долната част на тялото, носете краката колкото е възможно повече в гърдите, докосвайки се леко и задръжте за няколко секунди.
- На вдъхновение изпадаме в изходна позиция.
- Правим три подхода от десет повторения.
Наклонено усукване
Това упражнение прилича на класическо усукване, но с някои корекции. Техниката за изпълнение предвижда завои на рамото.
- Ние лежим с гърба ви на гимнастическия килим и заемаме началната позиция, водейки ръцете си към врата.
- Ние огъваме краката, така че те да не докосват повърхността.
- Вдигаме горната част на тялото, докато въртим рамото встрани. Когато се направи завоят на дясното рамо, лявата страна остава в постоянно, лежещо положение.
- Повтаряме движението за лявото рамо, подобно на дясната страна.
- Повторете 12 пъти.
Усукване с повдигнати крака
- Легнем и дърпаме краката нагоре (можете да ги пресечете).
- Извършваме усукващото тяло на тялото, подобно класическо.
- Поемаме дъх, когато спускаме, издишаме при повдигане.
- Извършваме три подхода от 10-15 повторения.
Планк с завои
Тя забележително работи по гърба си, бедрата и пресата.
- Легнем в изходно положение - коленете/лактите са разположени на повърхността в състоянието на щангата.
- Ние гарантираме, че цервикалната област и гръбначният стълб са поставени равномерно. Гледаме точно пред нас.
- Вдигаме коленете от пода и поставяме краката върху чорапите.
- По този начин оставаме без движение за 30 секунди. Важно е дишането да не е трудно.
- Повтаряме упражнението за всяка страна еднакво време. Ако физическата форма позволява, тогава можете да застанете след 1 минута.
Планк с завой
- Отиваме на повърхността отстрани.
- Прехвърляме тежестта на тялото в десния лакът/ ръката и съответния крак. Важно е ръката в огънато състояние да образува прав ъгъл.
- Поставете левия крак отдясно. Ние държим долните крайници равномерно. Повдигнете бедрата от пода.
- Задържаме позицията от 30 секунди.
Улеви
Ако по -рано никога не сте правили упражнения на корема, тогава определено трябва да извършвате ефективни атаки на данни.
- Правим една малка стъпка с десния крак и го огъваме. След приемането на тази позиция се усеща мускулното напрежение в бедрената част.
- Вдигаме ръцете си точно пред нас в паралели с пода.
- Правим значителна крачка напред с левия крак и седнем леко. Правилният в този случай остава отзад, но с възхода на чорапа.
- Гърбът при правенето на движение трябва постоянно да бъде равномерно.
- Повтаряме атаките.
- Правим 15 повторения на всеки крак.
Накланя се отстрани
- Ставаме направо. Вдигаме ръце над главата ви и се сгъваме заедно.
- Правим наклони вдясно. В идеалния случай, така че торсът да се огъва колкото е възможно повече - разтягането вляво трябва да се усети. Стоим в наклонено положение за 15 секунди.
- Върнете се обратно в изходна позиция.
- Правим многократни наклонности в другата посока със същото закъснение за 15 секунди.
- Щом свикнете с „закъсненията", можете да увеличите времето им, например с 30 секунди.
"Вакуум"
Това упражнение е идеално за разработване на коремната преса. Той се основава на дишането.
- Стоим на четворки, заемайки в това положение с помощта на колене и лакти.
- Поемаме дълбоко въздух. В този момент пресата трябва да бъде възможно най -спокойна.
- Издишайте и едновременно се изтегляйте в стомаха ни, напрежение на пресата.
- Стоим неподвижно за 30 секунди.
- Повтаряме в 2-3 подхода от 15 повторения.
Повишаването на бедрата лежи
- Легнем, простирайки ръцете ви по тялото, длани до пода.
- Ние огъваме краката в коленете, поставяйки отстрани, като същевременно не забравяме, че краката трябва да стоят точно на повърхността.
- Бавно, бавно, повдигнете бедрата с долната част на гърба. Останалата част от тялото трябва да остане неподвижно на килима.
- Навеждаме малко гърба и напрягаме глутеалните мускули. Задържаме позицията за няколко секунди.
- Връщаме се на първоначалната позиция.
- Повтаряме 10-15 пъти в няколко подхода.
Как да изберете физически упражнения за отслабване и страни
Преди да започнете да отстранявате страните и стомаха, е необходимо да изготвите програма. Безмисленото изпълнение на упражненията е малко вероятно да даде желания ефект. Обучителният набор е избран за всеки човек поотделно, като се вземат предвид характеристиките на тялото, първоначалната физическа форма и параметрите на тялото. Опитен треньор трябва да се справи с този въпрос.
За да се получи консултация, не е необходимо да посещавате спортни зали, фитнес центрове. Едно обучение със специалист е достатъчно, така че той да може да избере правилните упражнения и да изготви план. Той също така показва техниката за извършване на някои движения.
Ако няма начин да се свържете с треньора, тогава можете просто да извършите общи упражнения, например, да правите таксуване сутрин. Не забравяйте обаче, че няма толкова много ефективност от него. Най -добре е тогава да се опитате лично да съставите план за обучение, но със задължителното отчитане на следните фактори:
- Медицински индикации/противопоказания. Например, хората, страдащи от остеохондроза, са най -добре изоставени от упражнения с остри движения. Пациентите с проблемите на сърцето и кръвоносните съдове трябва да изоставят твърде тежки упражнения, бягащи.
- Цели. Колкото по -голяма е целта, толкова по -сложен и ефективен трябва да бъде набор от упражнения. Ако просто трябва да премахнете няколко килограма, тогава прости упражнения ще са достатъчни в комбинация с диета с нисък автомобил. За по -голям ефект и придобиването на атлетически форми е важно да се правят кардио тренировки и да извършвате упражнения за пресата.
- Условия. Ако постоянно ходите на фитнес, тогава възможността да правите упражнения, използвайки различни симулатори. В противен случай е необходимо да се избере обучение, което лесно може да се извърши у дома с импровизирани средства.
Премахването на кръста и стомаха не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Основното е правилно да се настроите и да направите програма, която да помогне за бързо постигане на желаната цел. И ние ще ви помогнем с това.